Bezsenność a zdrowie psychiczne – jak terapia może poprawić sen?

Jest 2 w nocy. Leżysz. Ciało jest zmęczone, ale głowa pracuje pełną parą. Analizujesz rozmowę sprzed tygodnia. Planujesz jutrzejszy dzień. Wracasz do czegoś, co powiedziałeś/aś miesiąc temu i czego nie powinieneś był mówić. Albo odwrotnie – do czegoś, co powinieneś/aś był/a powiedzieć, a nie powiedziałeś/aś. Próbujesz zatrzymać tę spiralę myśli, ale nie możesz.

Bezsenność jest jednym z najczęstszych problemów, z jakimi ludzie trafiają do gabinetu psychologa. I jednym z tych, które najłatwiej zbagatelizować. 

Czym jest bezsenność?

Bezsenność to nie tylko trudności z zaśnięciem. To szerokie pojęcie, obejmujące różne trudności związane ze snem.

• Trudności z zasypianiem – leżysz godzinami, zanim w ogóle zaśniesz.
• Budzenie się w nocy – zasypiasz bez problemu, ale budzisz się o 3 w nocy i nie możesz zasnąć z powrotem.
• Zbyt wczesne budzenie się – wstajesz o 5 rano, choć chcesz spać do 7.
• Sen nieprzywracający sił – śpisz odpowiednią liczbę godzin, ale wstajesz zmęczony/a.

O bezsenności klinicznej mówimy wtedy, gdy trudności ze snem pojawiają się co najmniej trzy noce w tygodniu, trwają od minimum trzech miesięcy i wpływają na codzienne funkcjonowanie – koncentrację, nastrój, energię, zdolność do pracy.

Bezsenność krótkotrwała – kilka trudnych nocy po stresującym wydarzeniu – jest normalną reakcją organizmu. Poradzisz sobie z nią bez problemu. Bezsenność przewlekła to coś poważniejszego. I rzadko mija sama.

Bezsenność a zdrowie psychiczne – co z czym jest powiązane?

To jedno z najważniejszych pytań, jakie warto sobie zadać – i jedno z tych, na które odpowiedź bywa nieoczekiwana.

Przez długi czas uważano, że bezsenność jest objawem problemów psychicznych. Że najpierw pojawia się lęk albo depresja – a potem, jako ich konsekwencja, trudności ze snem. Dziś wiemy, że związek jest dwukierunkowy. Bezsenność nie tylko wynika z problemów psychicznych – ona je też aktywnie podtrzymuje i pogłębia.

Zły sen sprawia, że lęk jest silniejszy. Silniejszy lęk sprawia, że sen jest gorszy. I tak błędne koło się kręci.

Bezsenność a lęk

Lęk i bezsenność są ze sobą wyjątkowo ściśle powiązane. Lęk aktywuje układ nerwowy – wprawia ciało w stan gotowości, podwyższa poziom kortyzolu, przyspiesza tętno. To dokładnie odwrotny stan od tego, który jest potrzebny do zaśnięcia.

Osoby z lękiem często doświadczają charakterystycznego wzorca: im bardziej starają się zasnąć, tym bardziej się nakręcają. Łóżko staje się miejscem kojarzonym z niepokojem, a nie z odpoczynkiem. Sama pora snu zaczyna wywoływać lęk – jeszcze zanim głowa oprze się o poduszkę.

Z czasem lęk przed bezsennością nakłada się na bezsenność wywołaną lękiem i trudno już powiedzieć, co było pierwsze – zupełnie jak z jajkiem i kurą. 

Bezsenność a depresja

Związek bezsenności i depresji jest podobnie silny. Zaburzenia snu są jednym z głównych objawów depresji – ale też jednym z czynników, które depresję podtrzymują. Niedobór snu obniża nastrój, zmniejsza odporność na stres, zaburza regulację emocji. Człowiek pozbawiony dobrego, regenerującego snu jest bardziej podatny na negatywne myśli i trudniej mu je kontrolować.

Bezsenność a stres i przeciążenie

Nawet bez diagnozy lęku czy depresji długotrwały stres może skutecznie rozbijać sen. Kortyzol – hormon stresu – powinien być najniższy wieczorem i w nocy. Przy chronicznym stresie jego poziom pozostaje podwyższony przez całą dobę. I choćbyś robił/a wszystko zgodnie z zasadami higieny snu, ciało pozostaje w trybie gotowości – bo nie dostało sygnału, że można odpuścić.

Dlaczego bezsenność rzadko mija sama?

Bo większość ludzi reaguje na nią w sposób, który ją wzmacnia.

Gdy zaczynamy mieć trudności ze snem, naturalnie zaczynamy się starać. Idziemy wcześniej do łóżka, żeby mieć więcej czasu na zaśnięcie. Zostajemy w łóżku dłużej rano, żeby nadrobić. Unikamy aktywności w ciągu dnia, żeby się nie przemęczyć. Kontrolujemy każdy aspekt wieczornej rutyny.

Te strategie – choć intuicyjnie logiczne – często pogarszają bezsenność. Dłuższy czas spędzany w łóżku przy tym samym czasie snu oznacza więcej czasu spędzonego na leżeniu i niespaniu, a to wzmacnia skojarzenie łóżka z niepokojem. Nadmierna kontrola i wysiłek wokół snu utrzymują układ nerwowy w stanie aktywacji – dokładnie wtedy, gdy powinien się wyciszać.

Jak wygląda leczenie bezsenności?

Bezsenność przewlekła dobrze reaguje na leczenie. Przy czym leczenie, o którym mówię, to przede wszystkim psychoterapia – a dokładnie terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I). Czasami konieczne jest również włączenie farmakoterapii. 

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I)

CBT-I to ustrukturyzowane podejście, które obejmuje kilka elementów:

• Restrykcja snu – brzmi paradoksalnie? Trochę tak. Ale ograniczenie czasu spędzanego w łóżku do rzeczywistego czasu snu jest jedną z najskuteczniejszych technik i sprawia, że zasypianie staje się łatwiejsze.
• Kontrola bodźców – przywrócenie łóżku i sypialni roli miejsca snu – nie pracy, nie myślenia, nie leżenia z telefonem. Wzmocnienie skojarzenia: łóżko równa się sen.
• Techniki relaksacyjne – nauka obniżania fizycznego i psychicznego pobudzenia przed snem – oddechu, progresywnej relaksacji mięśni, technik uważności.
• Praca z przekonaniami o śnie – to jeden z kluczowych elementów. Wiele osób z bezsennością ma katastroficzne przekonania na jej temat – „jeśli nie prześpię 8 godzin, jutro nie dam rady”, „bezsenność niszczy moje zdrowie”, „nigdy nie nauczę się normalnie spać”. Te przekonania podtrzymują lęk i napięcie wokół snu. Dzięki odpowiednio poprowadzonej pracy możemy je zidentyfikować i zmienić.
• Higiena snu – praktyczne zasady dotyczące środowiska i rytmu snu – choć to element, który sam w sobie rzadko wystarczy przy bezsenności przewlekłej.
• Praca z podłożem – jeśli bezsenność wynika z lęku, depresji, stresu pourazowego lub innych problemów psychicznych – sama praca nad snem może nie wystarczyć. Konieczna jest równoległa praca z tym, co bezsenność napędza.

Farmakoterapia

Leki nasenne mogą być pomocne krótkoterminowo – w przełamaniu ostrego epizodu bezsenności lub w sytuacjach szczególnego nasilenia. Przy bezsenności przewlekłej są jednak rozwiązaniem objawowym, a nie przyczynowym. Decyzja o lekach należy do lekarza – jeśli w trakcie naszej pracy pojawi się taka potrzeba, skieruję cię do odpowiedniego specjalisty.

Jak rozpoznać, że bezsenność wymaga pomocy?

• Trudności ze snem trwają dłużej niż trzy miesiące.
• Budzisz się zmęczony/a niezależnie od tego, ile przespałeś/aś.
• Myśli o śnie i lęk przed kolejną nocą zaczynają się już w ciągu dnia.
• Bezsenność wpływa na twoją pracę, nastrój i relacje.
• Sięgasz po alkohol lub leki bez recepty, żeby zasnąć.
• Unikasz planowania następnego dnia, bo przecież i tak nie wyśpisz się porządnie i będziesz wykończony/a..

Każdy z tych sygnałów mówi, że stała się dla Ciebie problemem wpływającym na całe życie.

Pracuję z osobami cierpiącymi na bezsenność i widzę, że sen rzadko wraca dlatego, że ktoś znalazł właściwą technikę zasypiania. On wraca dopiero wtedy, gdy spada napięcie, które nie pozwalało się wyciszyć, lęk traci na sile, a człowiek przestaje żyć w stałym stanie czujności. Dlatego praca z bezsennością to rzadko tylko praca ze snem, ale też praca z tym, co ten sen blokuje.

Jeśli noce są dla ciebie najtrudniejszą porą dnia – napisz.

Pracuję z osobami zmagającymi się z bezsennością i trudnościami ze snem w kontekście lęku, stresu i innych problemów psychicznych. Jeśli chcesz umówić się na pierwszą rozmowę – skontaktuj się ze mną.